Eiserne Wurzeln

Willkommen zum ersten Deep Dive in die Welt traditioneller Kraft- und Konditionierungsmethoden. Wir tauchen ein in die Krafttrainings-Philosophien verschiedener Martial Arts und suchen nach universellen Prinzipien, jenseits von Stil und Kultur.

Was ist Hojo Undo?

Bevor es moderne Gyms und Fitness-Geräte gab, entwickelten okinawanische Karateka ausgeklügelte Tools für funktionales Krafttraining, die bis heute relevant sind. Als hojo undo bezeichnet man das traditionelle Zusatztraining, welches darauf abzielt Funktional-Kraft speziell für Bewegungen im Karate aufzubauen.

Die Philosophie hinter Karate-Konditionstraining

Traditionelles okinawanisches Karate basiert auf vier Hauptdoktrinen: Fitness, Kraft, Strategie und Anwendung. Hojo undo bildet die Grundlage für „Kraft". Viele der Tools und Methoden haben ihren Ursprung in China und wurden von Kung-Fu-Praktizierenden genutzt. Letztendlich fanden sie ihren Weg nach Okinawa und in andere ostasiatische Regionen. Einige dieser Methoden wurden in ihrer ursprünglichen Form beibehalten, andere modifiziert.

Die Kraft von hojo undo liegt in der Vereinigung von Körper, Atmung und Geist. Die meisten hojo undo-Übungen fokussieren sich nicht auf isolierte Muskelgruppen, sondern sind darauf ausgelegt, die für das  Training essentiellen Bewegungen zu stärken. Es unterstützt nicht nur die Effizienz in der Bewegung, sondern kultiviert das, was die Japaner ki (気) nennen. Die innerer Energie und Fokus.

Durch dieses Streben nach ki als Teil des Trainings zeigt sich auch ein weitergehendes Verständnis: Echter Fortschritt entsteht nur durch Kontinuität und bewussten Einsatz. Diesem Konzept gehen wir in Craft and Combat auf den Grund und schauen uns die historische aber auch handfeste Verbindung zwischen Handwerk- und Kampfsport-Ethos an.

Essenzielle Hojo Undo-Tools

Das wohl bekannteste Tool im hojo undo-Arsenal ist das Makiwara, ein robuster Pfosten, der im Boden oder an einer Innenwand verankert wird. Das Makiwara ist nicht breiter als zehn Zentimeter und im oberen Teil gepolstert.

Dadurch werden die Hände aus verschiedenen Schlagpositionen heraus abgehärtet. Dazu zählen: seiken (Faustvorderseite), bei dem nur die Knöchel von Mittel- und Zeigefinger das Ziel treffen, uraken (Fausthandrücken), empi (Ellbogen), shuto (Handaußenkante) und haito (Handinnenkante).

Durch das Training am Makiwara werden neben der reinen Konditionierung der Hände auch Stance, Koordination und Atmung trainiert. Ebenfalls bekommt einen besseren Eindruck seiner eignen Schlagkraft, etwas dass durch "in die Luft schlagen" nicht erreicht werden kann.

Chi-Ishi (Kraftstein)

Der Begriff chi-ishi lässt sich in etwa mit „Kraftstein" übersetzen. und ist im Grunde ein Steingewicht, das mit einem kurzen Holzgriff verbunden ist. In Bezug auf seine Handhabung und die Dynamik in den Übungen, lässt es sich mit der agilen Natur eines Kettlebell-Workouts vergleichen.

Beim chi-ishi-Training wird der Stab in verschiedene Richtungen geschwungen, um Schlagbewegungen und Blocks in einem Kata-Setting nachzuahmen. Dies hilft, spezifischen Muskeln zu entwickeln und gleichzeitig Handgelenkflexibilität und Stabilität zu verbessern. Die Integration von Griffkraft, Core-Engagement und Atemkoordination ist eine weitere Parallele zur russischen Kanonenkugel.

Falls das zu abstrakt klingt, schau dir dieses Video von Masuda Sensei an, der einige chi-ishi-Workout-Routinen zeigt.

Nigiri Game (Greif-Krüge)

Nigiri game sind Keramikkrüge, die mit Sand in unterschiedlichen Gewichtungen gefüllt sind. Die Krüge werden am Rand an der Lippe gegriffen. Der Praktizierende bewegt sich dann in verschiedenen Stances, während er den Krug hält, um Arme, Schultern, Rücken, Beine und Griffkraft zu stärken. Eine Urform des isometrischen Trainings sozusagen.

Ishi Sashi (Stein-Hanteln)

Ishi sashi sind Handgewichte deren Form schon an Hanteln erinnern. Traditionell werden diese aus Stein gefertigt. Mit Hilfe dieser Tools entwickelt man nicht nur Griffkraft, sondern auch die spezifische Finger- und Unterarmkonditionierung, die für Grappling- und Kontrolltechniken benötigt wird.

Makiage Kigu (Handgelenk-Roller)

Der makiage kigu ist ein Seil, das an einem Ende an einem Holzstab und am anderen Ende an einem Gewicht befestigt ist. Der Karateka hält den Holzstab und rotiert seine Hände. Dadurch wickelt sich das Seil um den Holzstab und das Gewicht steigt zum Stab hin auf. Dieses Trainingstool wird verwendet, um Hand-, Handgelenk- und Unterarmkraft durch Rotationsbewegungen zu stärken, die sich direkt auf Grappling- und Schlagtechniken übertragen lassen.

Tetsu Geta (Eisen-Sandalen)

Der Begriff tetsu geta kombiniert „tetsu", was Eisen bedeutet, und „geta", was sich typischerweise auf traditionelle japanische Holzsandalen bezieht. Diese Sandalen wiegen etwa 3 bis 5 Kilogramm. Tetsu geta werden wie Sandalen getragen, erfordern aber das Greifen der Holzschuhe mit den Zehen. Dieses Tool ist ähnlich unserer heutigen Knöchelgewichte, erfordert aber das Aktivieren der Fußmuskulatur. Hierdurch werden spezifischen motorischen Muster bei Tritttechniken gestärkt.

Jari Bako (Sandkasten)

Dieses Trainingstool stärkt die Fingergelenke und härtet die Fingerspitzen ab, um offene Handtechniken wie nukite zu ermöglichen. Das jari bako ist eine Box oder Schale, die mit verschiedenen Materialien, je nach Fortgeschrittenen-Grad, gefüllt ist. Am Anfang wird trockener Reis benutzt, in der nächste Stufe wird Sand verwendet, was als suna bako bekannt ist. In der letzten Phase finden Kies oder glatte Steine Verwendung. Die Progression von Reis über Sand zu Kies zeigt einen systematischen Konditionierungsansatz, der Toleranz schrittweise aufbaut und gleichzeitig die Hände für penetrierende Techniken stärkt.

Kongoken (Eisen-Ring)

Von allen Tools, die im traditionellen Karate verwendet werden, legte der kongoken den längsten Weg zurück. Im Jahre 1934 wurde er von den mittel-pazifischen Inseln Hawaiis nach Okinawa importiert. Sensei Chojun Miyagi beobachtete bei seinem Besuch auf der Insel eine Gruppe von Ringern, die mit einem schweren Eisenring trainierten, der fast so groß war wie sie selbst. Ursprünglich könnte dies ein Ankerkette-Glied gewesen sein, da es aber keine Informationen aus erster Hand über den Ursprung des kongoken gibt, bleibt diese Origin Story aber reine Spekulation.

Das kongoken ist eine Metallstange, die zu einem Oval geformt ist und deren Gewicht variieren kann. Im Training benutzt man es zur Kräftigung der Unterarmmuskulatur durch Rotationsbewegungen oder für verschiedene Press/Push-Übungen. Seine ungewöhnliche Form zwingt einen zudem, an seiner Balance zu arbeiten.

Kata als Konditionstraining

Einer der ausgeklügeltsten Aspekte des Karate-Konditionstrainings ist die Nutzung von Kata als komplettes Trainingssystem. Man sagt, dass die sechsfache Karate-Weltmeisterin Mona Pretorius während ihrer Karate-Karriere kein anderes Konditionstraining benutzt hat. Alles wurde allein mit Kata trainiert, indem die Intensität der jeweiligen Form variiert wurde.

Hier sind einige Konditionierungsvorteile:

• Aerobe und Anaerobe Entwicklung: Je nach Dauer der Kata werdenunterschiedliche Energiesysteme beansprucht
• Dynamisches Spannungstraining: Bestimmte Kata wie Sanchin und Hangetsu integrieren isometrische Spannung während der gesamten Bewegungen
• Atem-Integration: Fortgeschrittene Kata verbinden Bewegung nahtlos mit spezifischen Atemmustern
• Mentales Konditionstraining: Die meditativen Aspekte der Kata-Praxis entwickeln Fokus und mentale Resilienz

Alte Weisheit für modernen Kampfsport

Ob du Karate, Mixed Martial Arts oder ein anderen Kampfsport ausübst – antike Methoden bieten oft bewährte Wege zu Kraft und Konditionierung, indem sie Körper und Geist als Einheit betrachten. Die kinetische Kette ist bei allen Mensch gleich aufgebaut. Dies gilt auch für die Prinzipien der Kraftgenerierung, egal um welchen Sport es geht. Mit einem frischen Blick auf altes Wissen, können wir uns von traditionelle Methoden inspieren lassen und neue Ansätze für uns finden. Wie immer lautet an dieser Stelle das Motto: Probier dich aus und entscheide dann, was für deine Zwecke dienlich ist.

Train With Purpose

Die Philosophie des kontinuierlichen sich Verbesserns ist das Thema hinter unserer Kō Kollektion. So wie im hojo undo Kraft durch Wiederholung aufgebaut wird, repräsentiert das kōji-tsunagi-Muster die Idee, das der Weg zum Ziel ein Prozess ist. 

Danke fürs Lesen!